Saúde - musculação, faça corretamente.

Fuja dos seis erros mais comuns na hora de fazer musculação

Saiba como evitá-los e fazer seu treino render muito mais

Uma das queixas mais comuns da prática da musculação é a da demora para o resultado esperado aparecer. Seu corpo precisa de tempo para responder ao treino, mas se após semanas você não sente os efeitos dos exercícios, o problema pode estar na maneira que você está executando o seu treino. As pessoas que já se exercitam e, principalmente, os iniciantes, costumam cometer erros que interferem no ganho de massa muscular e no emagrecimento. A seguir, conheça os 6 erros mais comuns cometidos durante os exercícios de musculação.

1.Deixar as costas curvadas

É essencial ficar atento à postura durante a prática dos exercícios. "O ideal é deixar a coluna ereta durante a execução dos movimentos para não causar lesões e sobrecarregar as articulações", explica a personal trainer Paula Loiola. Além disso, muitos problemas de dores nas costas são causados pela má-postura.

2.Apertar demais a barra do aparelho

Quem força excessivamente as mãos nas barras por achar que isso gera melhores resultados deve tomar cuidado. O principal problema desse erro é o risco de sobrecarregar as articulações.

Segundo o personal trainer Edson Ramalho, essa atitude só cansa as mãos, causando dores e fadiga nos antebraços. "O ideal é envolver a mão por completo na barra (os 5 dedos encaixados), e segurando sem forçar, apenas repousando os dedos", explica o especialista.

3.Apressar as repetições nas séries 
Se você é todo apressadinho na hora de realizar as repetições no aparelho ou com os pesinhos, fique atento para o que dizem os especialistas. "A velocidade moderada nas séries contribui para um trabalho mais eficiente, enquanto a rapidez descontrolada pode fazer com que você tenha fadiga muscular e não consiga terminar o treino", adverte Paula Loiola.

Para o trabalho de hipertrofia, por exemplo, você só alcançará resultados se fizer os exercícios numa velocidade mais baixa. Além disso, apressar as repetições faz com que você respire errado, interferindo na circulação sanguínea.

4.Usar o aparelho de abdominal sem nunca ter fortalecido o abdômen

O grande problema desses aparelhos é que eles sobrecarregam a sua coluna lombar e, a longo prazo, isso causa problemas de postura ou lesões. "Comece com uma dieta balanceada e uma série de abdominais no chão para tonificar a barriga", diz Edson Ramalho.

Quem já não é mais principiante na academia pode usar o aparelho, desde que com acompanhamento para não fazer o movimento errado colocando força em músculos que não devem ser utilizados no exercício.

5. Não ajustar os aparelhos de acordo com seu biótipo

Lembre-se de adequar os aparelhos de acordo com seu peso e altura sempre que for usá-los. Se estiverem mal ajustados, além comprometer a biodinâmica do exercício, trazem consequências como prejudicar a coluna lombar, forçar o músculo excessivamente e favorecer lesões.

6.Fazer a mesma série de exercícios sempre

A personal trainer Paula Loiola explica que o corpo precisa de estímulos para continuar obtendo resultados eficazes, por isso, é importante modificar as cargas, as séries e o treino para avançar na busca dos objetivos.

Fuja da monotonia. Na academia, questione o seu professor quando haverá a mudança do seu treino.

GORDURA NO FíGADO: PERIGO SILENCIOSO, SOLUÇÃO SAUDÁVEL

Dra. Eloiza Quintela*

Esteatose, também conhecida como Fígado gorduroso, é um achado clínico comum constituído de triglicerídeos e outras gorduras acumuladas nas células hepáticas. Um acúmulo elevado de gordura no órgão compreendendo cerca de 40% do peso do fígado (em oposição a 5% em um fígado normal,pode levar a cirrose hepática. Atualmente é um problema de saúde pública nos Estados Unidos e também em nosso país.

A esteatose normalmente é reversível através da simples eliminação da causa; contudo, esta desordem pode resultar em infecções recorrentes ou morte súbita de êmbolos gordurosos no pulmão.

Fatores adjuvantes que aceleram a cirrotização do fígado:

1-  Alcoolismo crônico é a causa mais comum do acúmulo de gordura no fígado nos Estados Unidos e na Europa, com a severidade da doença hepática  diretamente relacionado com a quantidade de álcool consumido.

2- Desnutrição (especialmente deficiência protéica),

3- Obesidade,

4- Diabetes mellitus,

5-  Distúrbios do colesterol,

6- Drogas tóxicas ao fígado, alguns antibióticos,produtos tóxicos, intoxicações,

Seja qual for a causa, a infiltração de gordura do fígado provavelmente resulta da mobilização de gorduras dos tecidos adiposos ou alterações do metabolismo das gordura.

Sintomas

1. A maioria dos pacientes são assintomáticos.

2. O sinal mais característico é o aumento do fígado (hepatomegalia) percebido ao exame clínico ou a um método de imagem como ultrassonogrfia.

3. Outros sintomas: dor do lado direito superior do abdome (infiltração rápida), ascite( água na barriga), edema( inchaços), icterícia( amarelo dos olhos ou da pele),

4.  Nos casos de esteatose em graus avançados: Náuseas, vômitos, perda de apetite podem ocorrer, embora menos comuns.

5.  Aumento do baço(Esplenomegalia) geralmente acompanha cirrose.

6.  Pode ocorrer varizes no esôfago( tubo do aparelho gastrointestinal que leva a comida até o estômago),

7.  Ginecomastia transitoria( aumento das glândulas mamárias), e distúrbios menstruais.

Diagnóstico:

Quadro clínico típico - especialmente em pacientes com alcoolismo crônico, desnutrição, diabetes mellitus mal controlado, ou obesidade – suspeitar de gordura no fígado.

A confirmação diagnóstica é dada com a biópsia do fígado onde podemos graduar a porcentagem de acometimento do tecido hepático.

Alguns exames de sangue podem auxiliar no diagnóstico:

1.  Albumina: um pouco baixa

2.  Globulinas: geralmente elevadas

3.  Colesterol: geralmente elevadas

4.  Bilirrubina total e fosfatase alcalina elevadas.

5.  Transaminases: elevadas

6.  Tempo Protrombina: possivelmente prolongado.

Outros achados podem incluir:

anemia, leucocitose(aumento de glóbulos brancos), hiperglicemia ou hipoglicemia( aumento ou redução da glicemia), redução das taxas de ferro, ácido fólico e vitamina B12.

Tratamento 
A principal atitude é corrigir a doença associada ( diabetes, alterações do colesterol, ou seja, eliminar sua causa. Por exemplo, em caso do álcool, abstinência do mesmo,

No caso de obesidade uma dieta adequada pode começar a corrigir alterações hepáticas dentro de 4 a 8 semanas.

Atividade física de rotina.

Algumas considerações

·         Fornecer apoio ao paciente e sua família é um elemento importante para o atendimento do paciente com esteatose.

·         Sugerir aconselhamento para os doentes alcoólicos e prestar apoio emocional à família.

·         Ensinar ao paciente com diabetes e sua família sobre o cuidado adequado, tais como o efeito das injeções de insulina, dieta e exercícios.

·         Enfatizar a necessidade da supervisão médica a longo  prazo.

·         Orientar o paciente obeso e sua família sobre a dieta adequada.

·         Advertir contra dietas da moda, que normalmente são nutricionalmente inadequadas. O importante é a reeducação alimentar.

·         Sugerir mudanças na dieta e procurar um nutricionista.

·         Recomenda-se supervisão médica para um paciente que esteja com mais de 20% de sobrepeso.

·         Exercícios físicos, medicamentos antioxidantes,

·         Retirar drogas hepatotóxicas

Orientar o paciente que o acúmulo de gordura no fígado é reversível apenas se ele segue estritamente o programa terapêutico, caso contrário, riscos permanentes de maiores danos hepáticos, como a cirrotização do órgão podem ocorrer sendo necessário o transplante de fígado.

Mais informações:

* Dra. Eloiza Quintela

Médica Gastro- hepatologista especialista no tratamento das doenças do fígado

Membro da Sociedade Brasileira de Hepatologia

Fonte: Conhecer Saúde

Ganhe músculos com a ajuda da dieta

Um bom treino só funciona se você também fizer mudanças no cardápio

Publicado em 6/9/2007

A conta é simples: menos gordura corporal e mais músculos é igual ao corpo dos seus sonhos! Mas se a operação é das mais fáceis na teoria, a prática deixa muita gente de cabelo em pé. Isso porque, nem sempre, basta um treino de musculação parrudo para conseguir um corpo mais torneado. Um plano alimentar é parte essencial dessa transformação.

As proteínas estão por trás da mudança. Elas são as unidades estruturais dos músculos, por isso devem estar presentes na alimentação, auxiliando na formação da chamada massa magra. "Entretanto, as células musculares são compostas tanto de proteínas como de carboidratos estocados (para fornecer energia durante o treino) e de água, ou seja, é necessário montar uma dieta que inclua os três itens", afirma a nutricionista Gisele Pavin, da Fórmula Academia.

A quantidade de ingestão depende das características individuais de cada um. Sexo, idade, estado de saúde, além da intensidade, duração e freqüência da atividade física praticada interferem na medida.

Recomenda-se para indivíduos sedentários a ingestão de 0,8g de proteína por quilo ao dia. Já pessoas ativas podem aumentar a dose: de 1,2 a 1,4g de proteína por quilo estão permitidos diariamente.

"Os atletas que visam a hipertrofia podem aumentar essa quantidade para 1,8g ao dia", diz Gisele. (veja abaixo as recomendações de cada alimento). No dia-a-dia, o ideal para os freqüentadores de academia é ingerir três gramas de carboidrato para um grama de proteína. Confira nossas sugestões de consumo e, claro, não se esqueça de tomar muita água.

Carne vermelha: é número um em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contém ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 - nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

Ovo (com gema): é o alimento com o mais alto valor biológico - uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Ela também é a melhor fonte de colina, substância que ajuda a dissolver a gordura nas artérias.

Quantidade ideal: um ovo com gema equivale a 120 calorias (mas não consuma fritos).

Iogurte: tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens e é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda protéica que costuma acontecer após o exercício.

Quantidade ideal: um ou dois potes de iogurte diariamente, de preferência sem açúcar e sem adoçante, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B.

Salmão: é altamente protéico, com grandes quantidades de ômega-3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular.

Quantidade ideal: consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

Azeite de oliva: a gordura monoinsaturada ômega-9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.

Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher conta 110 calorias.

Amêndoas: são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E, quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar.

Quantidade ideal: cerca de 15 unidades por dia, no lanche ou na salada. Dica: como dão saciedade, o ideal é comer cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome.

Fonte: Minha Vida

Suplementos turbinam músculos, mas pedem moderação

Na maioria dos casos, alimentação é suficiente para alcançar resultados

Publicado em 17/7/2009

Os suplementos alimentares  estão em alta nas academias. Existem aqueles que prometem aumentar músculos, os que dizem dar mais energia e até os que afirmam eliminar as gordurinhas extras. Mas até que ponto eles são saudáveis e garantem resultados positivos?

"Os suplementos funcionam como um complemento da alimentação. Na maioria dos casos, são indicados para pessoas que apresentam uma carência muito grande de determinado nutriente", explica a nutricionista Camila Garcia, da equipe do setor de Nutrição Preventiva do Hospital do Coração, de São Paulo. "Mas, em geral, uma alimentação equilibrada já faz esse papel, seja para prática de exercícios ou para o dia a dia."

Além disso, os nutrientes mais encontrados nos suplementos podem ser repostos facilmente com um prato de comida bem montado. "A maioria dos suplementos são compostos de carboidratos, proteínas e aminoácidos, que são nutrientes presentes em quantidade suficiente dentro de uma alimentação saudável", diz Camila.

Mas, em alguns casos, eles precisam estar presentes, como explica o triatleta Fabio Keiti."Faz menos de um ano que comecei a fazer uso do suplemento BCAA. Ele protege meu sistema imunológico e ajuda a manter a  massa muscular, graças à quantidade de vitaminas e proteínas. Minha alimentação é regulada, mas minha nutricionista resolveu incrementar a dieta já que alguns nutrientes e vitaminas estavam apresentando queda", explica.

Para ganhar músculos

Se o objetivo é ficar com mais músculos, o ideal mesmo é pegar no pesado. Não existe milagre. "Embora muitos suplementos aleguem o benefício de ganhar massa muscular, a única coisa que efetivamente aumenta os músculos é o treinamento. Uma alimentação adequada para o pré e pós-treino é o suficiente para atingir essa meta", explica. Consumir suplementos de proteína pode ajudar. Mas só quando existe uma deficiência do nutriente no organismo ou quando a pessoa não consegue adequar sua alimentação, por ocorrências do dia a dia, por exemplo. Mas, vale lembrar que só uma nutricionista pode fazer esse diagnóstico.

Já o personal trainer, Ivaldo Larentis afirma, que os suplementos também podem ser bem eficientes. "Existem pessoas que não conseguem consumir a quantidade necessária de proteínas no dia a dia, seja por restrições alimentares ou pela falta de tempo, por isso que os suplementos como o Isopro Whey, da Probiótica (o produto contém proteína isolada do soro de leite e não apresenta carboidratos ), podem apresentar resultados positivos", diz o especialista. "Sempre que meus alunos apresentam dificuldade na hora de ganhar músculos, sugiro uma consulta a um nutricionista", diz.

Para emagrecer

Melhor não se iludir e não atribuir às cápsulas o mérito por secar os quilinhos. "Os suplementos apresentam muita água na composição, fato que não afeta em nada a dieta. Além disso, os exercícios já colaboram para perda de peso, o que faz as pessoas acreditarem que seja um efeito decorrente dos suplementos", diz. "Para emagrecer,  o melhor é aliar exercícios e uma dieta restrita em calorias".

Mas a nutricionista também sugere que alguns suplementos podem ajudar a aumentar o metabolismo do corpo, o que acelera o processo de perda de peso. "Alguns nutrientes, presentes em determinados suplementos, ajudam a acelerar o metabolismo, graças a quantidade de pó de guaraná, mas vale lembrar que essa mesmo substância exige moderação. Consumida em excesso, pode até levar a um ataque cardíaco", explica.

O tempo que cada pessoa leva para perder peso, mesmo com o adicional dos suplementos, depende exclusivamente da alimentação e da carga de exercícios que ela apresenta. "Eu gosto do Ripp ABS, da Probiótica, um produto elaborado com guaraná e mate enriquecido com vitaminas e minerais em cápsulas. Mas meus alunos só fazem uso dele depois de uma conversa com o nutricionista", ressalta o personal.

Para ganhar energiaQuer ganhar mais energia? Não precisa de suplementos, basta deixar o estresse de lado. "Os suplementos que garantem o aumento de energia precisam de indicações e prescrições médicas. Para aumentar a energia de um modo natural e saudável, basta manter uma alimentação adequada, exercícios regulares, sono de boa qualidade e controle do estresse", explica.

Mas, se está difícil se livrar dos problemas do dia a dia, converse claramente com a nutricionista, pois só ela pode indicar o suplemento ideal para você. "Em alguns casos (como pessoas que apresentam baixa ingestão de carboidratos), os suplementos para o aumento da energia podem ser utilizados. Mas vale lembrar, que eles devem ser ingeridos enquanto a nutricionista e o pacientes buscam outras alternativas para melhorar o caso", explica.

O personal Ivaldo Larentis diz que os suplementos para garantir energia são a base de vitamina C e vitaminas do complexo B. "A maioria dos suplementos se resumem nessas vitaminas, mas outros apresentam carboidratos com índice glicêmico para uma mais rápida reposição de glicogênio muscular (a fonte de energia armazenada nos músculos)."

Os perigos do uso sem prescrição

O uso de suplementos sem indicação médica oferece diversos riscos para a saúde. Entre eles, o fígado e os rins estão na lista dos pontos mais prejudicados, já que a maioria dos suplementos apresentam uma grande quantidade de proteínas que sobrecarregam esses órgãos. "Em excesso, os suplementos podem levar ao ganho de peso e gordura corporal. Isso acontece porque, quando combinados a uma alimentação inadequada, eles aumentam a quantidade de calorias que não conseguem ser revertidas para massa muscular, principalmente, se existe a sobrecarga de nutrientes, como as proteínas", explica a nutri.

"Suplementos só devem ser utilizados sob orientação profissional. Existem muitas fórmulas com diversos ingredientes. Deve-se avaliar qual é a real necessidade de sua utilização. Existem pessoas, por exemplo, que apresentam dificuldade de quebra de comidas e absorção de nutrientes; essas sim devem fazer a utilização dos suplementos alimentares", explica.

Fonte: Minha Vida